Fibra en tus alimentos

Fibra

La fibra… Un aliado de la salud
La fibra dietética es un gran aliado de nuestra salud ya que nos da muchos beneficios, te invitamos a conocer sus funciones dentro de nuestro organismo.

La fibra dietética es el conjunto de componentes que se encuentran en los alimentos de origen vegetal, cuya principal característica es que no pueden ser digeridos por nuestro organismo.

Aunque no nos proporcionan sustancias nutritivas, es básica para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. La mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen fibra de 2 tipos: soluble e insoluble, en distintas cantidades.
Fibra Insoluble: es una parte de los alimentos que el tubo digestivo no puede digerir, está integrada por sustancias que retienen poca agua y se hinchan poco. Este tipo de fibra predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y en general en todos los cereales integrales.

Algunos ejemplos son arroz integral, salvado de trigo, maíz, vegetales como la zanahoria, apio, espinaca, espárragos.

Su principal efecto en el organismo es el de limpiar, como un cepillo natural, las paredes del intestino desprendiendo los desechos adheridos a éstas; además de aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia y su tiempo de tránsito a través del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones y previene el estreñimiento.

Pasa a lo largo del tracto gastrointestinal sin ser degradada, ejerciendo un efecto de barrido en el intestino.

Las fibras insolubles no son digeribles por lo que son consideradas “desprovistas de calorías”.

El consumo de cantidades adecuadas de fibra contribuye a disminuir el riesgo de cáncer de colon.

Fibra Soluble: está formada por componentes que captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. Este tipo de fibra predomina en las legumbres, en los cereales (avena y cebada) y en algunas frutas.

La fibra soluble se encuentra también en frutas como naranja, manzanas, frutillas, salvado de avena, cebada, nueces y vegetales como la coliflor.

La fibra soluble en contacto con los líquidos del intestino se transforma en una masa adherente, un gel que se une al colesterol y a los ácidos biliares en el intestino y los elimina del organismo.

En el estómago, la retención de agua por parte de la fibra, produce una distención de él, provocando sensación de saciedad.

Retarda el vaciamiento gástrico por lo que hace más lenta la absorción de algunos nutrientes, entre ellos la glucosa mejorando el control de los niveles de glucosa en la sangre.

Se hincha y absorbe agua lo que contribuye a acelerar el tránsito intestinal. Esto moviliza las sustancias potencialmente tóxicas para que sean expulsadas rápidamente del organismo.

Las fibras solubles son fermentadas en el intestino grueso por la microflora bacteriana, lo que da origen a ácidos grasos de cadena corta (AGCC), los que representan metabolitos importantes para las células intestinales.

La inclusión de frutas frescas, verduras y derivados de cereales integrales junto con las legumbres, aporta una buena dosis de fibra alimentaria en la dieta.

Se recomienda que el consumo de fibra se realice de forma gradual para que el tracto gastrointestinal se vaya adaptando.
Lo idóneo es ir acostumbrando poco a poco al tracto intestinal a la aparición de la fibra alimenticia e ir ingiriendo cantidades adecuadas de líquido para que sea posible el tránsito intestinal.

Si realizas una buena combinación entre la fibra y el agua en tu día a día, siempre tendrás dos aliados maravillosos para tu salud